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La nature et la planification de l’entraînement dépendent de la condition physique, des objectifs et du niveau du traileur. Elles doivent respecter le rythme de progression de ses muscles, de son rythme cardiaque et de son corps.

La VO2 max ou consommation maximale d’oxygène
Exprimée en volume d’oxygène par unité de temps et de poids du coureur, la VO2 max est la cylindrée du sportif, ou plus simplement la puissance de son moteur. Elle n’est pas égale pour tous à la base, mais peut être développée à l’entraînement pour optimiser l’apport d’oxygène dans les muscles.

A cette VO2 max correspond une VMA (vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire la vitesse qui peut être soutenue par le coureur entre 3 et 10 minutes. La VMA doit être déterminée en début de saison grâce à un test type Cooper ou Léger-Boucher, qui permet de calculer la fréquence cardiaque maximale et de définir les différentes fréquences cardiaques à atteindre au cours de différentes séances d’entraînement.

Deux types de séances peuvent faire progresser la VO2 max :
• la séance de VMA ou séance de fractionné : des répétitions de temps de course de 30 secondes à 5 minutes (VMA courte et longue) entrecoupées de temps de récupération toujours égaux ou plus courts que le temps d’effort ;
• la séance au seuil anaérobie : un footing mené à une vitesse rapide, qui peut être soutenue environ 20-30 minutes à une heure au maximum, soit 85 % de la VMA.

L’endurance
L’endurance est la capacité du coureur à maintenir un niveau de VO2 max (ou un pourcentage de VMA) élevé pendant un temps long. Elle est fondamentale en trail, une pratique qui implique de maintenir un effort constant sur de longues distances. Pour l’améliorer, il est nécessaire d’accumuler les kilomètres et les dénivelées durant l’entraînement. Les séances longues durent au minimum 1h et se courent à un rythme pouvant être soutenu plusieurs heures par le coureur.

Les séances longues peuvent être effectuées en alternant les sports (course, vélo de route ou VTT) pour soulager les articulations et éviter la lassitude. On parle alors d'entraînement "croisé". Il faut néanmoins prévoir une course longue sur une journée ou un week-end pour entraîner les jambes à l’accumulation de dénivelée, tester son matériel, son alimentation et son hydratation.

Un entraînement en fonction du coureur, de ses objectifs et de son niveau
Le principe est d’alterner les différentes séances présentées ci-dessus (séance VMA, séance au seuil anaérobie et séance longue) et d’augmenter la charge de travail de 10 % maximum par semaine pendant trois à quatre semaines, jusqu’à une semaine moins chargée dédiée au repos et à l’assimilation des effets bénéfiques de l’entraînement… avant d’entamer un nouveau microcycle sur le même modèle.

Le programme d’entraînement doit également être adapté aux objectifs du traileur : VMA plus longues pour des trails plus longs, sorties plus longues pour des ultras…

Attention ! effectuer à l’entraînement des courses de la longueur de l’objectif final n’a aucun intérêt : c’est l’accumulation des distances à l’entraînement qui garantira l’endurance suffisante pour aller au bout.