Soyez sûr de vos chaussures

Vos pieds vont en voir de toutes les couleurs alors l'essentiel est de porter des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien ! Choisissez des chaussures de randonnée ou des baskets confortables que vous aurez déjà portées durant les entraînements et n'hésitez pas à changer en cours de route suivant le terrain. Ne portez pas des chaussures neuves pour le grand jour !
Petit conseil chaussettes ; mettez une paire de chaussettes fine sous votre paire de chaussettes de randonnée, elles s'useront entres elles au lieu de frotter votre pied et vous éviteront ainsi les ampoules...

Entraînez-vous sur le parcours

Chaque année, nous organisons un week-end d'entraînement dans le Parc naturel régional du Morvan quelques mois avant l'événement. Profitez de ce week-end pour vous entraîner sur le parcours. Connaître le terrain représente un véritable avantage. Vous parcourrez pendant ces deux jours une partie importante du trajet nocturne du Trailwalker, le connaître vous évitera les surprises !

La date du week-end d'entraînement pour l'édition du Trailwalker Oxfam 2013 n'étant pas encore fixée à ce jour, nous vous tiendrons informé-e-s dès qu'un week-end aura été retenu.

Apprenez à vous connaître

Sachez ce que vous préférez manger et boire durant l'effort. Tentez différentes sources d'énergie pendant vos entraînements et identifiez celles qui vous requinquent le plus et que vous pourrez apporter lors du Trailwalker Oxfam.

Soyez à l'aise

Choisissez des vêtements légers et confortables dans lesquels vous vous sentez très à l'aise. Pensez à prendre plusieurs paires de chaussettes pour être toujours au sec, des vêtements de pluie et des vêtements chauds pour la nuit.

Journal d'entraînement

Il est très pratique de tenir un journal de vos temps et distances d'entraînement. Cela vous donnera des informations sur votre niveau, votre rythme et les efforts qu'il vous reste à faire pour entreprendre sereinement le Trailwalker Oxfam. Il vous permettra de calculer un horaire approximatif d'arrivée, les temps de repos nécessaires, à quelles distances... des informations bien utiles pour votre équipe de supporters.

La règle des 10 %

D'une semaine à l'autre, il est vivement recommandé de ne pas augmenter votre distance totale parcourue de plus de 10 %. Une augmentation trop rapide de votre effort hebdomadaire favoriserait les blessures.

Diversifiez vos activités

En variant vos activités physiques, vous réduisez les risques de blessures et évitez l'ennui de la pratique unique. Ceci est particulièrement important pour ceux qui n'ont pas une activité sportive régulière (au début de votre entraînement).

Sachez vous orienter

Le parcours est très bien balisé et des cartes vous seront fournies. Néanmoins, nous vous recommandons tout de même de vous munir d'une boussole et de vous entraîner, en amont, à lire une carte.

Sachez reposer vos muscles

De trop longues pauses peuvent refroidir vos muscles. Des pauses plus courtes et plus fréquentes s'avèreront souvent plus bénéfiques. Etirez-vous régulièrement ! On ne le dit jamais assez, des étirements complets et réguliers vous permettront de garder des jambes fraîches. Pour apprendre à s'étirer correctement, téléchargez les conseils de notre Masseuse-Kinésithérapeute, Isabelle Montanari-Clément.

Gérez votre temps et votre énergie

La gestion du temps et de l'effort est importante sur un long parcours tel que celui du Trailwalker. Il faut, entre autre, savoir s'économiser en début de parcours et ne pas perdre de temps à chaque point de contrôle. Pour prévoir à l'avance une répartition du temps par section et par point de contrôle, vous pouvez vous baser sur notre tableau de gestion de temps dans votre carnet de route.

Apprenez à res-pi-rer !

Suivez les conseils de Ron, marcheur de l'équipe Solid'Air du Trailwalker 2010, à 65 ans, il est arrivé au bout des 100 kilomètres !

• Commencer lentement et garder un rythme de pas plus au moins constant toute la journée en ajustant la grandeur du pas à la pente (grand pas sur le plat, petit pas dans les montées).
•  Respirer – inspirer et expirer – par le nez. Garder la bouche fermée. (Cela réduit la déshydratation et évite la bouche sèche.)
• Respirer avec le diaphragme - pas la cage thoracique - c'est-à-dire pratiquer la « respiration abdominale » chère aux adeptes du yoga et du tai chi.
• Bien vider les poumons en expirant – forcer le diaphragme vers le haut – pour permettre un maximum d'air frais (donc d'oxygène) d'entrer avec la prochaine inspiration. (Si les poumons sont bien vidés, ils se remplissent tout seuls à l'inspiration, sans effort.)
• Synchroniser les pas et la respiration en ajustant leur nombre à la pente et l'effort (comme quand on change de vitesse en voiture). Par exemple : sur le plat, inspirer pendant 4 pas, expirer sur 4 pas ; sur petite pente, inspirer 3 pas, expirer 3 pas ; plus raide, 3 et 2 puis 2 et 2 ; très raide, 2 et 1 puis 1 et 1.

Amusez-vous !

Le plus important est de prendre du bon temps tout au long de l'année ! Impliquez votre équipe de supporters dans les différentes étapes et vivez à fond cette aventure humaine hors du commun.

Le matériel obligatoire

Cette liste de matériel est obligatoire pour prendre le départ du Trailwalker Oxfam. Elle a été créée pour assurer votre sécurité !
1. Une gourde de 1L minimum: vous pourrez la recharger en eau à chaque point de contrôle
2. Au minimum trois téléphones portables chargés par équipe (de préférence du réseau Orange dont la couverture est la plus étendue) avec si possible des batteries de rechange ou des chargeurs
3. Un gilet de sécurité (de couleur jaune ou orange fluo avec des bandes réfléchissantes) pour la marche de nuit
4. Une lampe frontale (ou de poche) pour la marche de nuit
5. Un kit de secours (un par équipe)

Le matériel conseillé

Rien d'obligatoire mais vivement conseillé pour que votre aventure se déroule dans les meilleures conditions.

• De quoi grignoter tout au long de la marche
• Une petite trousse à pharmacie contenant les médicaments dont vous serez susceptible d'avoir besoin (pour traiter les maux de tête, problèmes de digestion, allergies)
• Des pansements pour ampoules
• Du produit anti moustiques
• Des protections solaires (casquette, lunettes, crème...)
• Des vêtements chauds et des vêtements de pluie
• Des chaussures et des vêtements de rechange que vos supporters pourront vous apporter aux points de contrôle.

Le matériel "Bonus"

Si beaucoup de participants n'ont pas besoin de ce type de matériel, il peut néanmoins vous apporter un confort supplémentaire non négligeable pendant les 100 kilomètres.

• Les bâtons de marche : Ces accessoires jouent un rôle de soulagement des membres inférieurs (au niveau des muscles et des articulations), d'assistance à l'équilibre (protection contre les glissades et les déséquilibres) ainsi que d'aide psychologique. Certaines marques mettent en avant une réduction de l'effort des membres inférieurs de 15 à 20%.
• Le sac à dos : Votre sac à dos doit vous aller comme un gant, voilà le secret ! Le sac qui convient à merveille à votre ami-e peut être très inconfortable pour vous. Il existe des modèles hommes et des modèles femmes, cette différence est très importante (sangle incurvée au niveau des hanches par exemple). Préférez un sac léger, entièrement réglable que vous pourrez ajuster pour qu'il épouse parfaitement la courbe de votre dos. Certains sacs offrent même la possibilité d'ajouter un "Camelback" à l'intérieur, une poche d'eau reliée à un tuyau pour boire sans avoir à enlever son sac.
• Les chaussettes : il existe des chaussettes spécialement étudiées pour ce type de marche. Elles apportent un supplément de confort aux endroits subissant beaucoup de pression et de frottements, comme le talon, le cou-de-pied et les orteils. A ces endroits, les chaussettes sont pourvues de zones renforcées ou amortisseuses.
• Les sous-vêtements thermiques : Les vêtements directement en contact avec la peau sont les plus importants. Un maillot de corps en coton courant est rapidement trempé sous l'effet de la transpiration, ce qui accélère le refroidissement, avec à la clé des conséquences néfastes telles que les frissons, un engourdissement des muscles, une hypothermie ou un épuisement prématuré. Les sous-vêtements thermiques permettent à la fois d'évacuer la sueur à l'origine d'un refroidissement de l'organisme et de maintenir un niveau de chaleur constant.
• Chaussures de marche : Une chaussure doit être confortable et parfaitement ajustée. Personne n'est en mesure de décider à votre place, pas même les tests comparatifs des revues spécialisées. Évitez donc de vous laisser guider aveuglément et essayez sans relâche. Les fabricants présentent quatre types de chaussures, correspondant chacun à un type d'utilisation spécifique. Dans le cas du Trailwalker deux types sont conseillés :
  o TYPE A : Chaussures convenant pour la marche sur terrain plat et en forêt. Elles protègent moins la cheville mais sont plus légères que les autres types de chaussures et se caractérisent par une semelle souple.
  o TYPE B : Chaussures de trekking adaptées aux (longues) randonnées sur un terrain accidenté. Elles soutiennent mieux les chevilles et possèdent des semelles plus rigides.